Карта сайта

Доставка в г. Орск

по предоплате минимум 20%

получение на складе ТК GTD

ул. Металлистов, 3

 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Главная ошибка: эти группы мышц нужно тренировать в один день

Главная ошибка: эти группы мышц нужно тренировать в один день

16.10.2022
Успех любой гипертрофии или наращивания мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.
   
Главная ошибка: эти группы мышц нужно тренировать в один день

Переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться отличным выбором.

Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц сразу.

Группы мышц

Большинство экспертов по фитнесу разбивают группы мышц на следующие категории:

  • Грудь
  • Спина
  • Ноги
  • Руки
  • Плечи
  • Пресс

Руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

Упражнения, нацеленные на разные группы мышц

Более важным, чем просто знание групп мышц, является знание того, как их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц.

Грудь

Жим лежа

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов.

Полет

Закрепите TRX, поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и вдоль тела. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Опустите ноги на землю и примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

Держите гантели в каждой руке, слегка согните колени и отведите бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди.

Гири

Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

Спина Супермена

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой, а ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ноги

Приседания со штангой на спине

Встаньте со штангой, расставив ноги чуть шире плеч. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно присядьте — держите голову прямо, спину прямо.

Опускайтесь, пока ваши бедра не поровняются с коленями. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх.

Приседания кубок

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Приседания заключенного

Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Держа по гантеле в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть руку с весом, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Провалы

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными.

Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
14.10.2016

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

01.07.2015

Если вы находитесь в режиме интенсивного тренинга вам необходимо придерживаться особого рациона питания, способного поддерживать ваш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ. Топ 11 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста.

06.10.2019

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно.

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК