Карта сайта

Доставка в г. Орск

по предоплате минимум 20%

получение на складе ТК GTD

ул. Металлистов, 3

 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Какие мышечные группы надо прорабатывать вместе для максимального роста

Какие мышечные группы надо прорабатывать вместе для максимального роста

21.04.2022

При составлении тренировочной программы очень важно понимать, когда какую мышечную группу эффективнее прорабатывать. Это просто критически важно: сочетание мышц-синергистов (то есть мышц, которые в многосуставных упражнениях работают вместе) в одной тренировке позволяет активировать большее количество мышечных волокон, что закономерно приведет к более значительному росту силы и массы.

Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга. Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.

«Одна из самых главных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это проработка двух крупных мышечных групп, выполняющих разные задачи, в одной тренировке», — говорит Уолш. — «Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему».

Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.  

Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).

Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).

Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.

Грудь, плечи и трицепсы

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
  3. Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
  4. Подъем гантелей через стороны: 3х12
  5. Тяга к лицу на блоке: 3х12
  6. Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
  7. Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12

Спина, бицепсы, пресс

  1. Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне: 3х12
  3. Становая тяга: 3х12
  4. Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
  5. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
  6. Скручивание: 3х максимальное число повторов
  7. Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов

Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

  1. Приседание со штангой на спине: 3х12
  2. Румынская тяга: 3х12
  3. Разгибание ног на тренажере: 3х12
  4. Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
  5. Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов

Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
03.08.2018

Комплексы упражнений на разные группы мышц - далее в статье.

13.07.2017

Совершенно очевидно, что эффективность тренировок влияет на результат, независимо от того, хотите вы сбросить лишний вес или увеличить мышечную массу. Поэтому, чтобы не тратить зря время и достичь вашей цели в кратчайшие сроки, очень важно, чтобы каждая тренировка была максимально эффективной. О том, как повысить эффективность тренировок читайте далее в этой статье. 

06.07.2016

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно.

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК